ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ЖИМЕ ЛЕЖА

В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают - развитие отстающих мышечных групп, общий набор массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается(изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения условно можно разделить на три основные группы.

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно - они направлены на "прокачку" основных мышечных групп.
2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования "слабых" мест, улучшения техники.
3. Третья групп - это упражнения направленные на развитие антогонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц, которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме лежа и тяге.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

1. Фаза "качки" - это фаза в основном сводится к набору мышечной массы
2. Промежуточная фаза - фаза перехода от "качки" к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
3. Непосредственная подготовка в соревнованиям - классические силовые процентные схемы

Упражнения первой группы используются, как правило, во всех фазах.
Упражнения направленные на развитие антогонистов, можно делать в любой любой фазе.
Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы(иногда и в 1-й фазы).
Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы:

1. если у вас возникают проблемы со срывом штанги, значит есть проблема с развитием дельтоида и внешней части груди
2. "стопорит" в середине - слабая грудь и плохой разгон(срыв) с груди
3. не можете дожать в конце - слабый трицепс(как правило, низ) или слабая воля(шутка).
4. не можете "нормально" опустить(снаряд вибрирует - руки как-будто под током) штангу на грудь - проблемы с развитием плече-лучевой мышцы, бицепса, широчайших, заднего пучка дельтовидной и предплечий.

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1
(качка)

1. Жим лежа узким хватом
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
4. Отжимания от брусьев
5. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье
6. Жим-разводка гантелей на наклонной скамье
7. Французский жим штанги лежа на горизонтально скамье
8. Разгибания рук на вертикальном блоке
9. Махи гантелей стоя вперед(попеременно)

Фаза 2
(переход от качки к процентным схемам)

1. Жим лежа узким хватом
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
4. Отжимания от брусьев
5. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье
6. Жим-разводка гантелей на наклонной скамье
7. Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
8. Разгибания рук на вертикальном блоке
9. Дожимание штанги с мертвой точки
10. Жим штанги с максимальным прогибом спины

Фаза3
(подготовка к соревнованиям)



1. Жим лежа узким хватом
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
4. Отжимания от брусьев
5. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье



Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со срывом с груди и плохой "разгон" штанги



1. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
2. Отжимания от брусьев
3. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
4. Махи гантелей стоя вперед(попеременно)

штанга "застревает" в середине



1. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
2. Дожимание штанги с мертвой точки
3. Жим лежа узким хватом
4. Жим средним хватом
5. Отжимания от брусьев

проблемы с дожимание штанги



1. Жим лежа узким хватом
2. Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
3. Отжимания от брусьев
4. Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
5. Разгибания рук на вертикальном блоке

плохая стабилизация штанги при опускании на грудь



1. Тяга штанги в наклоне
2. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
3. Подъем штанги на бицепс
4. Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне



Жим лежа узким хватом
Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса.
Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 3-5 подходах

Жим лежа на наклонной скамье
Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса.
Хват должен быть не слишком широким.
Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 3-5 подходах

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Упражнение направлено в основном на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполнять лучше всего используя наклонную скамью - небольшой угол позволяет снизить риск травмы, так как плечевой сустав работает в более естественных биомеханических условиях.
Рекомендуемое количество повторов - 3-8 в 3-5 подходах

Отжимания от брусьев
Упражнение прорабатывает в основном трицепс, низ груди и передний пучок дельтоида
Выполнять упражнение следует по относительно небольшой амплитуде - она не должна превышать амплитуду жима лежа средним хватом, чрезмерная глубина отжиманий неизбежно ведет к травме плечевого сустава.
Рекомендуемое количество повторов - 3-8 в 3-5 подходах

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье
Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы
Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым
Рекомендуемое количество повторов - 3-8 в 3-5 подходах

Три последних упражнения являются основными вспомогательными упражнениями для жима лежа, их следует делать постоянно
(хотя бы раз в неделю каждое)

Жим-разводка гантелей на наклонной скамье
Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы
Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым, угол наклонна должен быть не ниже 45 градусов.
Рекомендуемое количество повторов - 3-8 в 3-5 подходах

Французский жим штанги лежа на горизонтально скамье
Упражнение направлено на проработку нижней части трицепса
При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность - чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
Упражнение направлено на улучшение "дожима" штанги в классическом жиме лежа
При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность - чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов, кроме того, старайтесь постоянно развивать максимальную мощность
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания рук на вертикальном блоке
Упражнение направлено на развитие трицепса
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Дожимание штанги с мертвой точки
Упражнение используется для проработки "слабого" места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают проблемы - фаза "мертвой точки"
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Жим штанги с максимальным прогибом спины
Упражнение используется для "поиска" траектории наибольшего благоприятствования
Следует выполнять так: ногами и трапецией упиреться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна.
Рекомендуемое количество повторов - 2-5 в 3-6 подходах

Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только переднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка расслаблена.
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах


Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов для жима лежа

Тяга штанги в наклоне
Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и при жиме расслаблена.
Рекомендуемое количество повторов - 5-6 в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий, частичной бицепс
Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).
Рекомендуемое количество повторов - 8-10 в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс
Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах

Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне
Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах
__________________
STAN
       
07.11.2006, 22:04       #38
Алёна
Группа: Ораторы



Регистрация: 23.10.2006
Постов: 429
Поблагодарили 130 раз(а)     
Цитата:Оригинальный пост от STAN
Цель всех этих упражнений – приучить суставы и связки, а также мышцы к удержанию и подъему приличных весов.


1. Частичные жимы (дожимы). Этот метод часто применяется для тренировки трицепса. Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесь возможны варианты. Можно опускать штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использовать опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.

2. Синглы. Одиночные повторения, по-нашему. Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз. Здесь важно не делать максимальных усилий. Т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальны. Близки к максимальным, но не максимальны. Восстановление после синглов проходит где-то 4-7 дней.

3. Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение. Но эффективное. Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает (и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум три подхода. Частое использование (чаще 1 раза в 10 дней) этого метода приводит к травмам и перетренированности даже при существенной фармакологической поддержке. Так что раз в две недели – норма для этого метода.

4. Статическое удержание штанги. На штангу вешается 110-120%, снимается со стоек при помощи партнера и удерживается на прямых руках секунд пять-десять. Отдых минут пять и повторяем пару раз.

Можно мне немного дополнить этот пост?  Вы не сильно будете ругаться?

Здесь есть пара пунктов того, что уже писали вы, другие тоже могут быть интересными.
Цитата:1. Собственно выполнение жима лежа. Это упражнение подробно рассматривалось ранее. Еще раз хотим напомнить, что жим лежа следует выполнять всегда с использованием всех технических нюансов, присущих официальным соревнованиям. Помните, что на тренировке вы не только тренируете силу, но и нарабатываете стереотип движения, который должен быть доведен до автоматизма.
2. Удержание штанги или перегрузка Цель упражнения выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Ему необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110-140% от максимального.
3. Жим лежа негатив. Исходное положение то же, что и ранее. Необходимо снять штангу со стоек и очень медленно опустить ее на грудь. Поднять штангу вверх помогают ассистенты. Вес штанги должен быть 100-110% от максимума. В этом упражнении вырабатывается траектория опускания большого веса («привычка» к весу). Вынолняется обычно в 1 -2-разовых повторениях.
4. Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, что вес на ней должен быть намного больше максиального - Вы не должны сдвинуть ее с места!). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд. Следует подчеркгуть, что в этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: 1 повторение в 10 сек., 2 повторения в 5 сек. пли 3 повторения в 3-4 сек. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить мертвую точку в жиме лежа. У разных спортсменов она расположена на разной высоте. Таким образом, устанавливая шгангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где у Вас примерно находится эта самая "мертвая" точка.
5. Жим лежа «отдельной фазы». Кроме того, что в жиме лежа существует "мертвая" точка, в ее окрестности движение рук атлета резко замедляется и требуются значительные усилия для ее преодоления. Таким образом, выходит, что ''мертвой" является не только одна точка, но и целая фаза движения оказывается также «мертвой». Обычно именно эта фаза и является основным тормозом в жиме лежа. Она требует особого внимания и соответствующей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения.
Проще всего разбить жим лежа на две фазы:
I - движение от груди до середины траектории;
II - движение от середины траектории до конечного положения, где руки выпрямлены.
Исходное положение - как в жиме лежа. Техника исполнения та же, что и в жиме лежа. Единственное отличие состоит в том, что движение выполняется лишь до середины (I или II фаза!). Вес штанги обычно такой же, как и в жиме лежа.
6. Жим лежа через доску. Это упражнение является модернизацией предыдущего упражнения по жиму лежа во II фазе. Исходное положение — стандартное для жима лежа. Один ассистент кладет Вам на грудь вдоль тела неширокую доску (15-25 см ширины и около 10 см толщины) и удерживает ее в этом положении. Необходимо опустить штангу до касания доски, а затем выжать штангу. Модернизация предыдущего упражнения заключается в том, что штангу не нужно тормозить руками в середине траектории, а можно выполнить «отбой» от доски. Это позволяет значительно увеличить вес на штанге, а значит, и сделать это упражнение более эффективным. Кроме того, в этом упражнении всегда отрабатывается одинаковая глубина опускания, чего трудно добиться иным способом.
7. Жим лежа медленный. Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 3-4 сек. опускание и 3-4 сек. подъем). Цель упражнения — отработка правильной техники и траектории движения. Оно полезно, когда Вы меняете свою технику жима лежа, и позволяет контролировать движение в течение всего упражнения
8. Жим лежа с остановками. Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.
Предыдущее и данное упражнения можно комбинировать:
• медленное опускание (приблизительно 3-4 сек.) -+- жим вверх с 3-мя остановками;
• опускание с тремя остановками (2-3 сек.) + медленный жим вверх.
9. Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.
10. Жим лежа широким хватом. Цель — усиление средней части грудных мышц. Техника аналогична бодибилдингу.
11. Жим лежа вниз головой. Цель — усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».
12. Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45°. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата - как в жиме лежа. Техника исполнения как и в бодибилдинге.
13. Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым Вы берете штангу - обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.

7... Атлета следует выставлять в его нормальной весовой категории. Однако каждый атлет имеет право перейти в более легкую или более тяжелую категорию от первоначально заявленной. Если атлет хочет воспользоваться этим правом, он должен сам представиться  старшему судье в комнате взвешивания за 10 мин. до начала взвешивания в окончательно выбранной для себя категории. Если атлет желает перейти в более тяжелую категорию, он также должен сообщить об этом старшему судье своей первоначальной, более легкой, категории за 10 мин. до начала взвешивания для того, чтобы быть исключенным из списка участников этой категории. Если новая для атлета категория разделена на группы из-за большого числа участников, тогда, несмотря на то, что атлет может предъявить доказательства о лучшей сумме, набранной на национальном или международном соревновании в этой категории за 12 предшествующих месяцев, он автоматически включается в первую группу. Из соображений вежливости необходимо сообщить о переходе старшему судье своей первоначальной весовой категории на случай, если  ему не передали эту информацию или он находился за пределами места проведения соревнований во время осуществления перехода.

..... Пример 1. Атлет, заявленный в категории 90 кг, хочет выступать в категории 82,5 кг. Он должен сам явиться к старшему судье категории 82,5 кг за 10 мин. до начала взвешивания.

..... Пример 2. Атлет, заявленный в категории 90 кг, хочет выступать в категории 100 кг. Он должен сообщить за 10 мин. до начала взвешивания старшему судье в категории 90 кг, что будет выступать в категории 100 кг, поэтому не будет взвешиваться. Он также должен представиться старшему судье категории 100 кг за 10 мин. до начала взвешивания в этой категории.

..... Атлет обязан знать, в какой весовой категории он был первоначально заявлен. Жалоба на то, что в окончательной заявке была допущена ошибка, не принимается.

8... В матчевых встречах, праздниках, фестивалях, дружеских международных соревнованиях по взаимному согласию взвешивание может происходить раньше, чем за два часа до начала соревнований. Однако если атлет заявил о своем намерении установить мировой рекорд, он должен вновь взвеситься за два часа до начала соревнований.

9... Атлетам следует до начала соревнований проверить высоту стоек для приседания и жима, а также, при необходимости, блоки (подставки) для ног. Протокол с указанием высоты стоек должен быть подписан после проверки атлетом или его тренером. Это в их интересах. Копия этого официального документа передается в жюри, диктору и руководителю ассистентами на помосте (контролеру).



ПОРЯДОК  ПРОВЕДЕНИЯ  СОРЕВНОВАНИЙ 



1.   Система раундов

(а) Во время взвешивания атлет или его тренер должны заявить начальные веса для всех трех упражнений. Они должны быть внесены в соответствующие карточки первых подходов, которые подписываются атлетом или его тренером и сохраняются официальным лицом, руководящим взвешиванием. Карточка комментатора (диктора) является приемлемым вариантом карточки первого подхода. Атлету выдаются одиннадцать бланков карточек подходов для использования в соревнованиях: три – для приседания, три – для жима лежа на скамье и пять – для тяги. Для каждого упражнения используются различные по цвету карточки. После первого подхода атлет или его тренер должны решить, какой вес будет установлен для второго подхода. Этот вес необходимо внести в соответствующую клетку карточки подходов и предъявить секретарю или иному официальному лицу в течение одной минуты. Такая же процедура предусматривается для второго и третьего подходов во всех трех упражнениях. Ответственность за заявку на подход в течение отведенного времени лежит исключительно на атлете или его тренере. При системе раундов нет необходимости иметь судей при участниках, карточки подходов прямо вручаются официальному лицу.

..... Примеры применяемых карточек приводятся ниже. Необходимо помнить, что клеточка для первого подхода, имеющаяся в карточке, находящейся у атлета, используется только в том случае, если требуется изменение веса в первом подходе. Аналогично четвертая и пятая клеточки в карточке для тяги используются только для двух разрешенных изменений веса в третьем подходе. На отдельных соревнованиях по жиму лежа должны использоваться карточки подходов, аналогичные используемым в тяге.



Карточка комментатора (диктора)



Карточка комментатора (диктора)

Фамилия, имя:
Дата рождения:

Страна (команда)
Собственный вес:
Весовая категория:

Коэффициент Уилкса:
Номер жребия:

Подпись: атлета (тренера)

Упражнения
1-й

подход
2-й

подход
3-й

подход
Лучший

результат
4-й

подход

Приседание
 
 
 
 
 

Жим лежа
 
 
 
 
 

Промежуточная сумма
 
 
 
 
Промежуточная

сумма

Тяга
 
 
 
 
 

Группа: 1, 2, 3, 4, 5
Занятое место:
Результат по Уилксу:
Сумма:

           



Карточки подходов:


 




























(б) Когда в соревновательном потоке выступают 10 или более спортсменов, могут быть сформированы группы, состоящие из примерно одинакового числа атлетов. Однако если в потоке соревнуются 15 или более атлетов, группы должны быть образованы в обязательном порядке. Поток может быть составлен из одной или нескольких весовых категорий (на усмотрение             организаторов соревнований).

(в) Группы определяются на основе данных о лучших результатах атлетов в сумме, показанных на национальных и международных соревнованиях за последние 12 месяцев. Атлеты с меньшей суммой образуют первую группу, затем, по мере увеличения сумм, формируются следующие группы. Если атлет не представил свой лучший результат за последние 12 месяцев, то он автоматически включается в первую группу. Это правило распространяется также на атлетов, которые переходят в более легкие или более тяжелые категории, чем те, в которых они были первоначально заявлены.

(г). Каждый атлет делает первый подход в первом раунде, второй – во втором и третий – в третьем раунде.

(д). Если группа состоит менее чем из 6 атлетов, должно быть предоставлено дополнительное время в конце каждого раунда: при 5 атлетах – 1 мин., при 4 – 2, при 3 – 3. Три минуты дополнительного времени – максимум. Атлет должен следить за прохождением дополнительного времени. В случае предоставления дополнительного времени при выступлении атлетов по группам по окончании последнего подхода в раунде объявляется дополнительное время. По истечении дополнительного времени штанга разгружается, а затем устанавливается новый вес и дается одна минута очередному атлету для начала его подхода.

(е). Во время каждого раунда вес штанги постепенно возрастает. Случаев уменьшения веса не должно быть кроме ошибок, описанных в п. и, и только в конце раунда.

(ж) Порядок подходов к штанге в каждом раунде обусловлен заказанными атлетами весами для этого раунда. В случае, когда два атлета заявили одинаковый вес, атлет с меньшим по жеребьевке номером подходит первым. Это же правило распространяется на  третий подход в тяге, где вес штанги может быть изменен дважды при условии, что ранее заказанный вес не был установлен.

Пример: атлет А, выступающий под номером 5, полученном при жеребьевке, заказывает вес  штанги 250,0 кг.

Атлет Б, выступающий под  номером 2, заказывает вес штанги 252,5 кг.

Атлет А не поднимает 250,0 кг. Может ли атлет Б  перезаказать вес на 250,0 кг, чтобы стать победителем?

Нет, очередность выступлений  по-прежнему определяется номером атлета, полученном по жеребьевке.

(з). Если атлет не справился с весом, он не должен снова выходить, а должен ждать следующего раунда, в котором он может вновь использовать подход к этому весу.

(и) Если попытка в раунде оказалась неудачной из-за ошибочно установленного веса штанги, по вине ассистентов или из-за неисправности оборудования, атлету должна быть предоставлена дополнительная попытка к заявленному весу в конце этого раунда. Если установлен неправильный вес и это обнаружено до начала попытки атлетом, то он может продолжить этот подход после поправки веса или взять дополнительную попытку в конце раунда. Во всех других случаях спортсмену предоставляется дополнительная попытка в конце раунда. Если при этом атлет оказался последним в раунде, то ему дается три минуты для выполнения дополнительного подхода, предпоследнему атлету в раунде предоставляется две минуты, а третьему с конца в этом раунде дается одна минута для выполнения дополнительного подхода. Это правило также распространяется на четвертый подход при попытке установить рекорд. В этих случаях, когда атлеты выступают сами после себя и им предоставляется дополнительное время для отдыха, вес штанге устанавливается сразу же, как только предоставляется новый подход. Дополнительное время, таким образом, прибавляется к одной минуте, обычно предоставляемой для начала подхода. Включается контрольное время, и у атлета есть в распоряжении это увеличенное время до начала подхода. Атлет, выступающий после самого себя, получает четыре минуты, в течение которых он может начать подход, как только будет готов. Предпоследнему в этом раунде атлету предоставляется  три минуты, третьему с конца в этом раунде атлету дается две минуты, всем остальным атлетам будет предоставлена одна минута для начала подхода. 

(к). Атлету разрешается только одно изменение веса в первом подходе в каждом упражнении. Вес можно увеличить или уменьшить от первоначально заказанного, и тогда порядок подъемов в первом раунде должен быть соответственно изменен. Если атлет в первой группе, то изменить вес можно не позднее чем за 5 мин. до начала первого раунда в этом упражнении. Следующие группы пользуются этой возможностью не позднее, чем за 5 подходов, остающихся в конце раунда предыдущей группы в этом упражнении. Комментатор (диктор) должен сообщить о приближении крайнего срока для изменения веса. Если сообщение о крайнем сроке подачи перезаявок не было дано, тогда должно быть сделано объявление, разрешающее перезаявки, и спортсмен может изменить вес для первого подхода в пределах 5 мин. после этого объявления.

(л). Атлет должен заявить свои второй и третий подходы в течение одной минуты по окончании предыдущего подхода. Отсчет одной минуты начинается, как только загорятся сигнальные лампочки судейской сигнализации. Если в течение этой минуты вес не заявлен, атлет теряет право на подход в следующем раунде. Если по этой причине атлет теряет второй подход, то вес на третий его подход должен быть заявлен в течение одной минуты после объявления о потере второго подхода. В случае четвертого подхода для установления нового рекорда вес должен быть заявлен в течение одной минуты после того, как зажглись сигнальные лампочки судейской сигнализации, подтверждающие удачный третий подход.

(м) Веса, заявленные на подходы во втором раунде во всех трех упражнениях, не могут быть изменены. Точно так же не могут изменяться веса для подходов третьего раунда в приседании и жиме лежа на скамье. Согласно этому правилу однажды поданная заявка на подход не может быть изъята и заменена. Штанга должна быть нагружена согласно этой заявке, и часы включены для отсчета времени.

(н) В третьем раунде в тяге разрешается дважды менять заявленный вес. Изменение заявленного на третий подход веса может быть сделано в сторону как увеличения, так и уменьшения. Однако это разрешено только при условии, что атлет еще не вызван на помост к ранее заявленному весу. Если старший судья объявил, что штанга готова, атлет обязан выполнять этот подход.

Примечание: согласно принципу возрастающего веса штанги, если атлет неудачно выполнит свою попытку во втором раунде, то для него в третьем раунде не может быть заявлен вес штанги меньший, чем вес, не поднятый во втором раунде, несмотря на две разрешенные           перезаявки.

(о) Отдельные соревнования в жиме лежа на скамье проводятся по общим правилам, что и соревнования в троеборье. Однако есть два исключения. В третьем раунде разрешается дважды изменить первоначально заявленный вес по тем же правилам, что приведены выше в п. 1, н для тяги. Карточка подходов должна быть такой же, как и карточка подходов для тяги, чтобы при необходимости обеспечить возможность записи двух изменений веса в третьем раунде.

(п) Если соревновательный поток состоит из одной группы, т.е. это максимум 14 человек, разрешается перерыв не менее 10 и не более 15 мин. между упражнениями. Этого времени достаточно для разминки и подготовки помоста.

(р) Когда две или более группы участвуют в потоке на одном помосте, то соревнования должны быть организованы на основе повторений по группам. Интервалы между раундами не разрешаются, кроме тех, которые необходимы для подготовки помоста.

..... Например, в потоке участвуют две группы, первая группа выступает в трех раундах в приседании. Затем вторая группа сразу же соревнуется в трех раундах в приседании. Потом помост готовится для жима лежа на скамье, и первая группа соревнуется в трех раундах в жиме лежа на скамье, затем сразу же вторая группа проводит три раунда в жиме лежа на скамье. Далее помост готовится для тяги, и первая группа выполняет три раунда в тяге, после этого немедленно проводятся три раунда в тяге второй группы. Такая система проведения соревнований исключает потерю времени, кроме той, которая необходима для подготовки помоста между упражнениями.

2.  Организаторами соревнований назначаются следующие официальные лица: 

(а). Комментатор (диктор), предпочтительно говорящий на английском и на языке страны – организатора соревнований.

(б) Технический секретарь (в отсутствие члена Технического комитета ИПФ) – судья первой международной категории, предпочтительно пишущий и говорящий на английском и на языке страны – организатора соревнований.

(в). Контролер времени (предпочтительно опытный судья). Если нет опытного судьи, члены Технического комитета могут проконтролировать назначение на эту должность.

(г) Судьи при участниках (не требуются при использовании системы раундов. Официальное лицо за судейским столом принимает заявки на подходы).

(д) Секретари.

(е). Страхующие (ассистенты). Правильная форма одежды: футболки с символикой соревнований или обычные футболки одинакового цвета. Спортивные брюки одинакового цвета. Тренировочные или спортивные туфли.

Дополнительно могут быть назначены, если это требуется, другие официальные лица, такие как врачи, медсестры и т.д.



Обязанности официальных лиц

(а). Комментатор (диктор) отвечает за квалифицированное проведение соревнований. Он действует как церемониймейстер и располагает заявленные атлетами подходы в установленном настоящими правилами порядке, обусловленном заказанными весами или, при необходимости, номером жребия. Он объявляет вес, требуемый для очередного подхода, и фамилию атлета.

..... Когда вес установлен и помост свободен для выполнения упражнения, старший судья сигнализирует об этом комментатору (диктору), который, в свою очередь, незамедлительно объявляет, что вес готов, и вызывает атлета на помост.

Пояснение: когда старший судья подает сигнал комментатору, что штанга готова (вес установлен), считается, что атлету предоставлен подход.

Вес подхода, объявленный комментатором, должен показываться на табло, установленном на видном месте с указанием имени атлета с номером жеребьевки.

(б) Технический секретарь отвечает за проведение технического совещания перед соревнованиями. В отсутствие членов Технического комитета технический секретарь составляет график работы жюри и судей из числа подтвердивших свое участие в соревнованиях. Он заполняет листы назначения судей и членов жюри на соревнованиях и информирует судей о порядке их работы по весовым категориям. После проведения технического совещания, когда окончательно определены составы команд, технический секретарь готовит протоколы ведения соревнований, протоколы проверки костюмов и экипировки, листы замера высоты стоек, листы порядка взвешивания для каждой весовой категории, вписывая в них фамилии и необходимые данные заявленных участников. На этом этапе может проводиться жеребьевка атлетов, устанавливающая порядок взвешивания и выхода на помост. Он также заполняет для всех весовых категорий карточки комментатора на каждого участника соревнований.

Подготовленная техническим секретарем вышеуказанная документация вместе с необходимым количеством карточек подходов помещается в отдельные для каждой весовой категории конверты, которые затем вручаются старшим судьям соответствующих весовых категорий.

Технический секретарь присутствует на каждом взвешивании и дает советы и указания судьям по процедуре взвешивания и всем другим вопросам, которые привлекают его внимание. Он должен быть судьей первой международной категории (предпочтительно из страны – организатора соревнований) способным решать на месте любые проблемы, которые могут возникнуть из-за языковых затруднений в общении. Директор соревнований обязан снабдить технического секретаря бланками, бумагой и всем необходимым для его работы. Все директора соревнований могут бесплатно получить от Технического комитета полное описание рабочих процедур со всеми необходимыми бланками и документами.

(в). Контролер времени отвечает за правильную регистрацию промежутка времени между сделанным объявлением о готовности штанги и началом выполнения упражнения атлетом. Он также отвечает за регистрацию времени во всех случаях, когда это требуется, например, когда после попытки атлет должен покинуть помост в пределах 30 с. Если секундомер включен для атлета, он может быть остановлен только после окончания времени, отведенного для начала  подхода, в случае начала упражнения или по команде старшего судьи. Следовательно, очень важно, чтобы атлет или его тренер проверили высоту стоек для приседания до того, как атлет будет вызван на помост, потому что, если было объявлено, что штанга готова, секундомер должен быть включен. Любое дополнительное регулирование стоек должно быть сделано в течение одной минуты, данной атлету для начала упражнения, за исключением тех случаев, когда атлет указал высоту стоек, но она была установлена ассистентами ошибочно. Поэтому важно, чтобы лист высоты стоек был проверен и подписан атлетом или его тренером. Это официальный документ, который служит доказательством в случае разногласий.

Атлет должен в течение одной минуты после своего вызова на помост начать выполнение упражнения. Если он не начал попытку в течение этого времени, то контролер времени должен объявить «время» («тайм»), а старший судья должен подать отчетливую команду «стойки» («рэк») вместе с движением руки назад или «вниз» («даун») в зависимости от упражнения. После этого объявляется «вес не взят» («ноу лифт»), и попытка считается использованной. Когда атлет начал упражнение в пределах отпущенного времени, секундомер останавливается. Определение начала попытки зависит от упражнения. В приседании и жиме лежа начало попытки совпадает с сигналом старшего судьи к началу упражнения (см. раздел «Судейство», п. 3). В тяге началом считается момент, когда атлет сделал явную попытку поднять штангу.

(г). Судьи при участниках отвечают за сбор заявок от атлетов или их тренеров на вес штанги для очередного подхода и немедленную передачу этих данных комментатору. Атлет должен в течение одной минуты после завершения подхода подать заявку веса для следующей попытки комментатору через судью при участниках.

(д)  Секретари отвечают за правильное ведение соревнований и обеспечивают подписи трех судей на протоколах соревнований, актах рекордов и других документах, требующих подписей. Комментатор должен сделать соответствующее объявление о необходимости расписаться до того, как судьи покинут свое место.

(е)  Страхующие (ассистенты) отвечают за увеличение или уменьшение веса штанги, регулировку требуемой для приседания и жима высоты стоек, очистку грифа или помоста по указанию старшего судьи и постоянно обеспечивают хорошее состояние помоста и поддержание порядка. Во время проведения соревнований на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух ассистентов.

Когда атлет готовится выполнить упражнение, ассистенты могут оказать ему помощь в снятии штанги со стоек. Они также могут помочь ему вернуть штангу на стойки после попытки. Однако они не должны прикасаться к атлету или штанге во время выполнения упражнения, т.е. в течение времени между сигналом к началу и сигналом к окончанию попытки. Исключением из этого правила может быть только тот случай, когда упражнение вызывает опасность и может травмировать атлета. Тогда ассистенты по просьбе старшего судьи или самого атлета оказывают помощь в освобождении от штанги. Если атлет лишен успешной попытки по вине ассистентов, ему будет предоставлена, на усмотрение судей или жюри, дополнительная попытка в конце раунда.

3... Во время соревнований, проводимых на помосте или сцене, только атлету и его тренеру, членам жюри, исполняющим обязанности судьям и ассистентам разрешается находиться у помоста или на сцене. Во время выполнения упражнения только атлету, ассистентам и судьям разрешается находиться на помосте. Тренеры остаются в пределах отведенного для них места, определенного жюри или членом Технического комитета.

4... Атлету не следует бинтоваться или поправлять костюм, а также использовать нашатырный спирт на виду у зрителей. Единственное исключение – можно поправлять пояс.

5.   В международных матчах между двумя странами или двумя атлетами, соревнующимися в разных весовых категориях, участники могут чередоваться на помосте независимо от заявленного для подходов веса. Атлет, заявивший более легкий вес для своего первого подхода, должен начать упражнение первым, в соответствии с этим устанавливается порядок очередности подходов в каждом из упражнений.

6.   В соревнованиях, проводимых по правилам ИПФ, вес штанги должен всегда быть кратным         2,5 кг. Увеличение веса должно быть не менее 2,5 кг между всеми подходами. Вес объявляется в килограммах. Увеличение веса меньше чем 2,5 кг может быть использовано только в подходах, когда делается попытка установить рекорд, на соответствующих рекорду соревнованиях: ветеранов, юношей, юниоров, открытых чемпионатах и т.д.



Исключения из этого правила

(а)  В рекордной попытке вес штанги должен, как минимум, на 500 граммов превышать существующий рекорд. Эта рекордная попытка должна осуществляться в ходе нормального последовательного увеличения веса во время соревнований или как четвертый подход по окончании третьего раунда.

(б) По ходу соревнований атлет может попросить установить рекордный вес, не кратный 2,5 кг, но в этом случае выполнение попытки будет осуществляться в пределах зачетных подходов. Если попытка успешна, то в протокол записывается ближайший наименьший вес, кратный             2,5 кг, а точный вес вносится в графу рекордов. Например, если 333,0 кг заказано атлетом              в приседании для второго подхода и попытка была успешна, то в протокол вписывается            332,5 кг, а 333,0 кг вносится в графу рекордов.

(в)  Попытки установить рекорды могут быть предприняты атлетом в любом или во всех своих разрешенных подходах при условии, что минимальное увеличение веса при этом составляет 500 г. Например, если существующий рекорд равен 100 кг, участник может предпринять следующие подходы:

1-й                          2-й                         3-й                         4-й

100,0 кг                  101,0 кг                  101,5 кг                  102,0 кг

..... Подходы 2, 3 и 4-й, если они успешны, все будут рекордными, независимо от того, что спортсмен не увеличил вес от 100,0 кг, которые будут являться его результатом соревнований в данном упражнении.

(г) Атлет может делать разрешенные добавки к весу штанги менее чем 2,5 кг для попыток на установление рекорда, только выступая на соревнованиях, соответствующих планируемому рекорду, т.е. атлет-ветеран, выступая на открытом чемпионате среди мужчин не может делать добавку к весу штанги менее 2,5 кг для установления рекорда среди ветеранов.

(д) В случае, когда один атлет заказал для следующего раунда вес, не кратный 2,5 кг, с целью установления нового рекорда, а другой атлет после этого показывает более высокий результат в предыдущем раунде, то заявленный первым атлетом вес должен быть изменен до ближайшего веса, кратного 2,5 кг.

..... Пример 1. Существующий рекорд равен 302,5 кг. Атлет А в первом раунде присел со штангой весом 300,0 кг и заявил для второго раунда 303,0 кг. Атлет Б после этого присел в первом раунде со штангой весом 305,0 кг. Атлету А вес для второго раунда уменьшается от заявленного до 302,5 кг.

..... Пример 2. Существующий рекорд равен 300,0 кг. Атлет А в первом раунде присел со штангой весом 300,0 кг и заявил для второго раунда 300,5 кг. Атлет Б после этого присел в первом раунде со штангой весом 305,0 кг. Атлету А необходимо изменить вес для второго раунда до ближайшего веса, кратного 2,5 кг, т.е. до 302,5 кг.

7.  Ответственность за решения, принимаемые в случае ошибок в установке веса штанги или неправильных объявлений, сделанных комментатором, лежит исключительно на старшем судье. Его решение сообщается диктору, который делает соответствующее объявление.



Примеры ошибок в установке веса штанги

(а). Если вес штанги оказался меньше, чем был заявлен, и попытка успешная, атлет может согласиться с этим подходом или предпочесть новый подход к первоначально заявленному весу. Если подход неудачный, атлету должна быть предоставлена дополнительная попытка к первоначально заявленному весу. В обоих вышеупомянутых случаях дополнительные попытки могут выполняться только в конце раунда, в котором допущена ошибка.

(б) Если вес штанги оказался больше заявленного и подход удачный, этот подход засчитывается. Однако затем вес штанги может быть уменьшен, если это требуется для других атлетов. Если попытка оказалась неудачной, атлету должна быть предоставлена дополнительная попытка к первоначально заявленному весу в конце раунда, в котором была допущена ошибка.

(в). Если на концах штанги установлен неодинаковый вес или какое-либо изменение в штанге и дисках произошло во время выполнения упражнения, или помост пришел в негодность, но подход был удачный, атлет может согласиться с этой попыткой или предпочесть новый подход к первоначально заявленному весу. Если эта успешная попытка не кратна 2,5 кг, то в протокол соревнований будет внесен ближайший наименьший результат, кратный 2,5 кг. Если попытка оказалась неудачной, атлету должна быть предоставлена дополнительная попытка к первоначально заявленному весу в конце раунда, в котором была допущена ошибка.

(г). Если комментатор допустил ошибку, объявив вес штанги меньшим или большим того, что необходим атлету, старший судья должен принять такое же решение, что и при ошибочно установленном весе.

(д). Если по какой-либо причине атлету или его тренеру невозможно было оставаться вблизи помоста и следить за ходом соревнований, и атлет пропустил свой подход, т.к. комментатор пропустил его и не вызвал к заявленному весу, тогда вес штанги должен быть снижен до необходимого и атлету будет разрешено сделать свой подход, но только в конце раунда.

8... Три неудачные попытки в любом упражнении автоматически исключают атлета из соревнований. 

9... Ассистенты не должны помогать атлету в принятии исходного положения в любом из упражнений, их помощь разрешается только при первоначальном снятии штанги со стоек.

10. По окончании подхода атлет должен покинуть помост в течение 30 с. При несоблюдении этого требования поднятый вес атлету может быть не засчитан, по усмотрению судей. Нарушение правила 30-секундного покидания помоста также контролируется жюри. Это правило было принято для атлетов, получивших какую-либо травму во время выполнения упражнений, или для спортсменов-инвалидов, например, с ослабленным зрением.

11. Если во время разминки или соревнований атлет жалуется на травму или проявляет признаки ухудшения состояния здоровья и самочувствия, официально назначенный врач соревнований имеет право на осмотр атлета. Если врач считает, что атлету не рекомендуется продолжать соревнование, он может, посоветовавшись с жюри, настоять на снятии атлета с соревнований. Руководитель команды или тренер должны быть официально извещены о таком решении.

12. Любой атлет или тренер, дискредитирующие спорт своим неправильным поведением на соревнованиях или вблизи соревновательного помоста, должен быть официально предупрежден.              Если нарушение продолжается, жюри, а в его отсутствие – судьи, могут дисквалифицировать атлета или тренера и приказать им покинуть место соревнования. Руководитель команды должен быть официально информирован о предупреждении и дисквалификации.

13. Жюри или судьи могут своим решением, принятым большинством голосов, немедленно дисквалифицировать атлета или официальное лицо, если они считают, что допущенное нарушение достаточно серьезно, чтобы повлечь за собой немедленную дисквалификацию, а не предупреждение. Руководитель команды должен быть информирован о дисквалификации.

14. На международных соревнованиях все протесты на судейские решения, жалобы, относящиеся к ходу соревнований или по поведению любых лиц или лиц, принимающих участие в соревнованиях, должны подаваться в жюри. Жюри может потребовать, чтобы протест был подан в письменном виде. Протест или жалоба должны быть поданы председателю жюри руководителем команды, тренером или, в их отсутствие, самим спортсменом. Это должно быть сделано сразу же за действием, на которое подается протест или жалоба. Протест не рассматривается при несоблюдении этих требований. Если необходимо, жюри может приостановить соревнования и удалиться для принятия решения. После рассмотрения протеста и достижения вердикта большинством голосов, жюри возвращается, и председатель информирует обратившегося с жалобой о своем решении. Вердикт жюри окончателен и не дает права обращаться в другой орган за апелляцией.

..... После возобновления приостановленных в этом случае соревнований следующему спортсмену будет предоставлено три минуты для начала упражнения.

..... Если жалоба направлена против спортсмена или официального лица соперничающей команды, то вместе с письменной жалобой вносится залог в  сумме 150 немецких марок  или ее эквивалент в любой валюте.

..... При вынесении вердикта жюри принимает во внимание содержание заявления: если оно вздорно или злонамеренно, то вся сумма или ее часть вносится по решению жюри на счет ИПФ.



СУДЕЙСТВО



1... Судей должно быть трое: старший (центральный) судья и двое боковых.

2... Старший судья отвечает за подачу необходимых сигналов во всех трех упражнениях.

3... Сигналы для трех упражнений следующие.



Упражнение
Начало
Окончание


 
 

Приседание
Видимый сигнал, состоящий из движения руки вниз вместе с отчетливой командой «присесть» («сквот»)
Видимый сигнал, состоящий из движения руки назад вместе с отчетливой командой «стойки» («рэк»)


 
 

Жим лежа

на скамье
Видимый сигнал, состоящий из движения руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («стат»)
Видимый сигнал, состоящий из движения руки назад вместе с отчетливой командой «стойки» («рэк»)


 
 

Тяга
Сигнал не требуется
Видимый сигнал, состоящий из движения руки вниз вместе с отчетливой командой «вниз» («даун»)


 
 


4... При окончании упражнения, как только штанга возвращена на стойки или опущена на помост, судьи объявляют свое решение посредством световой сигнализации. При этом белый свет соответствует решению «вес взят» («гуд лифт»), а красный – решению «вес не взят» («ноу лифт»). Затем должны быть подняты карточки ошибок, указывающие причины неудачного подхода.

5... Трое судей располагаются в таком месте около  помоста, которое они считают самым удобным для обзора в каждом из упражнений. Старший судья, однако, должен всегда помнить, что ему следует быть на виду у атлета, выполняющего приседание или тягу, а боковые судьи должны помнить, что они должны быть в поле зрения старшего судьи, чтобы он мог видеть их поднятые руки.

6... Перед началом соревнований все судьи должны удостовериться, что:

(а). Помост и соревновательное оборудование соответствуют всем требованиям правил. Вес грифов и дисков проверен, инвентарь, имеющий дефекты, отбракован. Второй гриф и замки подготовлены и положены рядом с помостом на случай повреждения основного грифа и замков.

(б) Весы откалиброваны и  работают точно (сертифицированы).

(в). Атлеты взвешиваются в пределах времени и границ своей весовой категории.

(г). Костюм и предметы личной экипировки атлетов были проверены и соответствуют всем требованиям правил.

Атлет обязан проверить, чтобы все предметы экипировки, которые он намеревается надеть, выходя на помост, были проверены судьями. При обнаружении, что атлет использует предметы экипировки, не прошедшие проверки, он может быть подвергнут наказанию, например дисквалифицирован в последнем подходе.

7... Во время соревнований трое судей должны осуществлять постоянный контроль за тем, что:

(а). Вес штанги соответствует весу, объявленному комментатором. Для этой цели судьи могут быть обеспечены таблицами установки весов. Это совместная обязанность всех трех судей.

(б) Костюм и личные принадлежности атлета, находящегося на помосте, соответствуют требованиям правил. Если кто-либо из судей сомневается в честности атлета, он должен после завершения упражнения сообщить старшему судье о своем подозрении. Председатель жюри тогда может снова проверить экипировку атлета. Если при этом обнаружится, что атлет выходил на помост, используя любой незаконный предмет экипировки, кроме случаев, когда эта экипировка была ошибочно разрешена судьями, то он будет немедленно дисквалифицирован с данных соревнований. В случае использования атлетом в успешном подходе запрещенной экипировки по вине судей, ошибочно разрешивших ее, результат этого подхода должен аннулироваться, и атлету должен быть предоставлен дополнительный подход в конце раунда, после того, как он снимет запрещенную экипировку.

8... Перед началом выполнения упражнения боковой судья (судьи), если он (они) считает неправильным стартовое положение штанги или атлета, поднимает руку, чтобы привлечь внимание к ошибке. Если мнения большинства судей совпадают, старший судья не дает сигнала к началу упражнения. Атлет или его тренер, по их запросу, должны быть проинформированы о причине неполучения стартового сигнала. Аналогично атлет или его тренер могут попросить назвать причины неудачного подхода. Такой запрос должен быть сделан до начала подхода следующего атлета. Жюри несет ответственность за сообщение этой информации атлету. Судейская карточка ошибок должна информировать участника и тренера, по какой причине вес не засчитан. Атлет в оставшееся до начала упражнения время может поправить штангу или свое исходное положение для получения стартового сигнала. Если атлет начал упражнение, боковые судьи, обнаружив ошибку, не сигнализируют об этом.

9... Судьи должны воздерживаться от комментариев и не получать каких-либо документов или словесных объяснений, касающихся хода соревнований. Поэтому важно, чтобы на табло были указаны номер жребия и фамилия участника, чтобы судьи могли следить за ходом соревнований и очередностью выхода на помост.

10. Судья не должен пытаться влиять на решение других судей.

11. Старший судья может советоваться с боковыми судьями, жюри или иными официальными лицами, если это необходимо в порядке ведения соревнований.

12. Старший судья может, по своему усмотрению, дать указание почистить гриф и (или) помост. Если атлет или тренер просят почистить гриф и (или) помост, эта просьба должна быть обращена к старшему судье, а не к ассистентам на помосте.

13. После соревнований трое судей должны подписать протокол соревнований, акты рекордов или иные документы, где требуется их подпись.

14. На международных соревнованиях судьи назначаются Техническим комитетом и должны доказать свою компетентность в национальных или международных соревнованиях.

15. На международных соревнованиях двое судей от одной страны не могут быть избраны для  судейства  в одной весовой  категории, если в соревнованиях участвует более двух стран.

16. Избрание судьи на должность старшего судьи в одной категории не должно мешать его избранию боковым судьей в другой категории.

17. На чемпионатах мира или при выполнении подходов на установление мировых рекордов на любых других соревнованиях решения выносятся только судьями ИПФ 1-й и 2-й категорий. Каждая страна может представить максимум трех судей для обслуживания чемпионатов мира, не считая судей, которые могут работать в составе жюри.

18. Судьи и члены жюри должны носить следующую форму:

Мужчины: зимой – темно-синий пиджак с соответствующей эмблемой ИПФ на левой стороне груди, серые брюки с белой рубашкой и соответствующим галстуком ИПФ;

летом –  белая рубашка и серые брюки, галстук необязателен.

Женщины: зимой – темно-синий пиджак с соответствующей эмблемой ИПФ на левой стороне груди, серая юбка или брюки и белая блуза или рубашка, галстук необязателен;

летом –  серая юбка или брюки и белая блуза или рубашка.

Эмблемы и галстуки ИПФ красного цвета – для судей 1-й категории, голубого – для судей 2-й категории. Жюри определяет, какую форму носить: летнюю или зимнюю. Спортивные кроссовки не сочетаются с пиджаком и брюками. Необходимо надевать повседневные туфли.

19. Квалификационные требования для судей ИПФ 2-й категории.

(а). Должен быть судьей национальной категории с хорошей репутацией в своей национальной федерации.

(б) Должен быть рекомендован своей национальной федерацией.

(в). Должен пройти письменный экзамен для судьи ИПФ 2-й категории на чемпионате мира, континентальном чемпионате, региональных играх, международных соревнованиях, национальном чемпионате или национальном семинаре.

(г) Должен получить не менее 90 % очков на письменном и практическом экзаменах.

20. Квалификационные требования для судей ИПФ 1-й категории.

(а). Должен быть судьей ИПФ 2-й категории с хорошей репутацией в течение нее менее четырех лет.

(б) Должен отсудить не менее, чем на четырех международных чемпионатах (исключая чемпионаты мира по жиму лежа на скамье).

(в). Должен пройти практический экзамен судьи 1-й категории на любом чемпионате мира (кроме чемпионата мира по жиму лежа на скамье), континентальном чемпионате, региональных играх или международном турнире.

(г). Должен отсудить в качестве старшего судьи не менее 75 попыток, 35 из которых в приседании. Подходы в первых раундах не учитываются.

(д) Компетентность кандидата также должна оценивать по 25-балльной системе по результатам проводимых им проверки экипировки, взвешивания участников и работы на помосте. За каждую допущенную ошибку и нарушение технических правил вычитается полбалла. В качестве экзаменатора назначается член Технического комитета ИПФ или другое официальное лицо, назначенное Техническим комитетом ИПФ.

(е). Кандидат должен набрать не менее 90% общей суммы баллов, включающей в себя 75 баллов  решений в качестве старшего судьи на помосте, совпадающих с мнением жюри, а не с мнением  остальных судей на помосте. Еще 25 баллов могут быть набраны по результатам его деятельности и принятых решений при осмотре экипировки, взвешивании и работе на помосте.

(ж) До сдачи экзамена должен быть рекомендован национальной федерацией Генеральному секретарю ИПФ и председателю Технического комитета.

..... Основания для рекомендации следующие.

1... Кандидат должен быть компетентным судьей.

2... Иметь преимущества среди судей 2-й категории.

3... Иметь возможность судить в будущем международные соревнования.                                                                                                                         

21. Отбор кандидатов для экзаменов ИПФ должен проводиться по следующим критериям.

(а). Количество полученных рекомендаций.

(б) Количество имеющихся для экзаменов мест.

(в). Текущая необходимость в судьях 1-й категории для разных стран.

22. Процедура проведения экзаменов.

(а) 2-я категория –... Письменный экзамен проводится только после прохождения большого семинара по правилам под руководством судьи ИПФ 1-й категории, назначенного старшим экзаменатором Техническим комитетом ИПФ.

Практический экзамен проводится после письменного. Кандидат во время соревнований сидит за столом жюри или рядом с ним и судит 100 попыток, 40 из которых в приседании. Кандидат проверяется хотя бы одним назначенным судьей ИПФ 1-й категории. Кандидат должен набрать не менее 90 % всех своих решений, совпадающих с решениями судей, которые его экзаменуют. Подходы первого раунда не учитываются. Решения выносятся начиная с подходов второго раунда.

(б) 1-я категория  – . Практический экзамен для кандидата проводится только на любом чемпионате мира (кроме чемпионата мира по жиму лежа на скамье), континентальном чемпионате, региональных играх или международном турнире. Кандидат проверяется жюри, которое должно состоять из трех судей ИПФ 1-й категории. Кандидат должен набрать не менее 90 % всех своих решений, совпадающих с решениями жюри, включая оценку компетентности кандидата в выполнении всех остальных судейских обязанностей, таких как проверка экипировки и процедура взвешивания. Подходы первого раунда не учитываются. Решения выносятся начиная с подходов второго раунда.

23. В случае, если страна не имеет действующих судей 1-й категории, ИПФ может назначить судей 2-й категории для проведения письменных и практических экзаменов для судей 2-й категории.

24. Оплата за сдачу экзамена должна быть внесена старшему экзаменатору до экзамена. Все экзаменационные листы должны быть заверены проверяющими судьями (судьей). После проверки экзаменационных листов, кандидату сообщаются результаты экзамена. Проверенные и подписанные экзаменационные листы вместе с необходимым экзаменационным взносом должны быть отосланы регистратору судей.

25. После получения результатов экзаменов регистратор судей информирует секретаря национальной федерации о результатах и направляет соответствующие документы кандидату.

26. Оценки в экзаменационные ведомости должны вноситься следующим образом:

(а). Все правильно выполненные попытки обозначаются знаком (/).

(б) Все неправильно выполненные попытки – (х).

(в). Все незавершенные атлетом попытки – (   ) и засчитываются как подход.

(г) Когда сигнал был необходим, но не был дан, – (Æ).

(д). Когда сигнал был дан неправильно, т.е. рано или поздно, экзаменующийся должен отметить это знаком (х) и буквой «S», показывающей, что сигнал был дан неправильно.

(е). Все экзаменационные листы без каких-либо добавлений или исправлений должны быть проверены и подписаны председателем жюри, если это экзамен для судьи 1-й категории, или проверяющим (ими) судьей (ями), если это экзамен для судьи 2-й категории.

27. Кандидат, проходящий практический экзамен, аттестуется жюри (для 1-й категории) или назначенным проверяющим судьей (судьями) (для 2-й категории) для определения его успеха или              неудачи.

28. В случае успешного завершения экзамена датой повышения в судейском звании считается дата экзамена.

29. Кандидат, потерпевший неудачу на экзаменах, должен ждать не менее шести месяцев для прохождения экзаменов вновь.

30. Регистрация

(а). Все судьи должны перерегистрироваться в ИПФ, чтобы поддерживать свою квалификацию на приемлемом уровне.

(б) Перерегистрацию следует проводить в начале января каждого олимпийского года.

(в). Национальная федерация, в которой состоит судья, отвечает за пересылку необходимой платы в сумме 60 немецких марок регистратору судей  ИПФ, которая высылается вместе с кратким отчетом о его опыте судейства национальных и международных соревнований в период, предшествующий перерегистрации.

(г). Судья, который неактивен в четырехлетний период или не прошел перерегистрацию, теряет право на судейскую лицензию и должен повторно сдавать экзамен на судейскую категорию.

(д). Билет судьи, выданный за 12 месяцев до 1 января олимпийского года, не нуждается в обновлении до 1 января следующего олимпийского года.

31. Регистратор судей ИПФ обеспечивает каждую национальную федерацию:

(а). Списком официально аккредитованных судей, обновляемым ежегодно.

(б) Списком судей, которым нужно пройти перерегистрацию для продления лицензии.

32. Судьи 1-й и 2-й международных категорий должны отсудить минимум четыре международных или открытых национальных чемпионата в течение четырехлетнего периода между олимпийскими годами, чтобы получить право на перерегистрацию.


ЖЮРИ  И  ТЕХНИЧЕСКИЙ  КОМИТЕТ


Жюри

1... На мировых и континентальных чемпионатах для руководства каждым соревновательным потоком должно назначаться жюри.

2... Жюри должно состоять из трех судей ИПФ 1-й категории. В отсутствие члена Технического комитета старший из судей назначается председателем жюри.

3... Все члены жюри должны быть из разных стран, за исключением Президента ИПФ и Председателя Технического комитета ИПФ.

4... Функции жюри – обеспечивать соблюдение технических правил.

5... Во время соревнований жюри большинством голосов может отстранить любого судью от судейства, если, по мнению жюри, он некомпетентен. До отстранения этот судья должен быть предупрежден.

6... Беспристрастность судей не может ставиться под сомнение, но добросовестные ошибки в судействе могут допускаться. В этом случае судье разрешается дать объяснение своему решению, которое является предметом предупреждения.

7... Если против действия судьи поступил протест в жюри, то судья может быть информирован об этом. Жюри не должно без необходимости оказывать давление на судей на помосте.

8... Если в судействе допущена серьезная ошибка, противоречащая техническим правилам, жюри может принять соответствующее решение для исправления ошибки. Жюри может, на свое усмотрение, предоставить атлету дополнительный подход.

9... Только в исключительных случаях, когда в судействе была допущена очевидная или вопиющая ошибка, жюри, после консультации с судьями, может изменить судейское решение.

10. Члены жюри должны быть размещены так, чтобы они могли без помех видеть ход соревнований.

11. Перед началом каждых соревнований председатель жюри должен удостовериться, что члены жюри имеют полное представление об их роли и о любых новых изменениях и дополнениях, содержащихся в действующей редакции правил.

12. Отбор атлетов для допинг-контроля должен проводиться жюри с помощью жеребьевки. Если в соревнованиях нет жюри, секретарь соревнований должен организовать жеребьевку, которую проводит официальное лицо при свидетелях.

13. Если подходы сопровождает музыка, жюри определяет громкость звучания и момент отключения музыки, т.е. когда атлет выходит на помост или когда он берется за гриф штанги. 



Технический комитет ИПФ

1... Должен состоять из председателя, обязательно судьи ИПФ 1-й категории, избираемого Конгрессом ИПФ, и шести членов из разных стран, назначаемых исполкомом ИПФ, после консультации с председателем Технического комитета.

2... Должен изучать все требования и предложения технического характера, вносимые национальными федерациями.

3... Решения технического комитета утверждаются Конгрессом ИПФ.

4... Назначает старших и боковых судей для чемпионатов мира.

5... Обучает и инструктирует судей, не достигших международного уровня, и проводит переэкзаменовку тех, кто уже достиг этого уровня.

6... Информирует Конгресс, Президента и Генерального секретаря ИПФ о тех судьях, которые сдали экзамены или прошли переэкзаменовку и могут принимать участие в судействе.

7... Организует курсы для судей перед каждым крупным соревнованием, таким как чемпионат мира. Расходы по организации таких курсов или семинаров должна брать на себя федерация страны-организатора соревнований.

8... Вносит предложения для  рассмотрения Конгрессу ИПФ об изъятии билетов судей международной категории, когда такая акция необходима.

9... Публикует через исполком ИПФ материалы технического характера, относящиеся к вопросам методики тренировок и техники выполнения упражнений.

10. (а)... Несет ответственность за инспектирование всего оборудования, инвентаря и экипировки, применяемых на соревнованиях, на их соответствие требованиям правил.

............. Проверяет снаряжение и инвентарь, представляемые фирмами - изготовителями с целью получения права на использование слов “Одобрено ИПФ” в их коммерческой рекламе. Если предмет или предметы, представленные на рассмотрение, отвечают действующим правилам и требованиям ИПФ, плата за каждый предмет вносится на счет исполкома ИПФ и Технический  комитет выдает сертификат.

(б)... В конце каждого года в ИПФ должна быть внесена повторная плата за каждый предмет в размере, определенном исполкомом ИПФ, с целью обновления сертификата. Если была изменена конструкция предмета, то он должен быть представлен в Технический комитет для проверки и повторной сертификации.

(в).... Если после выдачи сертификата изготовитель изменит конструкцию инвентаря для соревнований или экипировки, в результате чего они перестанут отвечать требованиям правил, то ИПФ отзывает сертификат. ИПФ не выдаст новый сертификат до тех пор, пока изменения в конструкции не будут исправлены и предмет или предметы не будут представлены в Технический комитет для поверки.



МИРОВЫЕ  РЕКОРДЫ



Мировые, континентальные, региональные и национальные чемпионаты

1... На мировых, континентальных, региональных и национальных чемпионатах, санкционированных и признанных ИПФ, мировые рекорды должны быть признаны без взвешивания штанги и атлета при условии, что атлет взвешен по правилам перед соревнованиями и что судьи или Технический комитет проверили вес грифа штанги и дисков перед соревнованиями. Рекорды, установленные атлетами-ветеранами в возрастной группе мужчин от 50 до 59 лет и 60+ лет и превосходящие рекорды, установленные в возрастной группе  от 40 до 49 лет, не включаются в рекорды возрастной группы от 40 до 49 лет. Рекорды, установленные атлетами-ветеранами в возрастной группе мужчин 60+ лет и превосходящие рекорды, установленные в возрастной группе  от 50 до 59 лет, не включаются в рекорды возрастной группы от 50 до 59 лет. Рекорды, установленные атлетами-ветеранами в возрастной группе женщин 50+ лет и превосходящие рекорды, установленные в возрастной группе от 40 до 49 лет, не включаются в рекорды возрастной группы от 40 до 49 лет. Аналогично рекорды, установленные для категории юношей 14-18 лет, превышающие рекорды в категории юниоров, не включаются в таблицу юниорских рекордов.

2... После выполнения рекордной попытки атлет должен предстать перед  членами жюри, а в их отсутствие – перед судьями для проверки формы (разд. «Костюм и предметы личной экипировки», п. 9, и).

3... Требования для официального признания мирового рекорда следующие:

(а). Соревнования должны быть санкционированы национальной федерацией, входящей в ИПФ.

(б) Каждый судья, выносящий решение, должен иметь билет судьи ИПФ международной категории и быть членом национальной федерации, входящей в ИПФ.

(в). Честность и компетентность судей всех стран вне подозрения. Следовательно, мировые рекорды могут быть заверены судьями одной страны.

(г). Мировые рекорды могут быть признаны только в том случае, если допинг-контроль атлета был проведен немедленно после завершения соревнований в его весовой категории в соответствии с протоколом допинг-контроля ИПФ. Результат должен быть отрицательным.



Все другие соревнования

4... Если рекорд установлен на ином, чем указанные выше, соревновании, то дополнительно к требованиям п. 2 и 3 данного раздела правил необходимо выполнить следующие требования:

(а). Сразу после успешной рекордной попытки три судьи должны взвесить штангу и определить точный вес рекорда. Они также должны составить список, в котором указать вес грифа и каждого диска, использованных в рекордной попытке.

(б) Трое судей должны подписать документ, подтверждающий, что следующие данные верны:

1).. Фамилия атлета. Дата рождения для участника-юноши, юниора или ветерана.

2).. Название страны атлета.

3).. Название, место и дата соревнований.

4).. Собственный вес атлета.

5).. Вес штанги и каждого диска.

6).. Весы должны иметь сертификат о калибровке за последние шесть месяцев до установления рекорда. В случае его отсутствия судьи должны подтвердить, что показания весов точные.

7).. Копия официального протокола должна сопровождаться заявлением об утверждении          рекорда.

..... Заявление об утверждении рекорда должно быть подписано тремя судьями и председателем жюри или секретарем национальной федерации. Заявление должно быть направлено генеральному секретарю ИПФ и регистратору рекордов ИПФ в течение одного календарного месяца со дня установления рекорда.

5... Если атлет, участвуя в соревнованиях, указанных в п. 1 данного раздела правил, в третьем успешном подходе показал результат, отличающийся от существующего мирового рекорда не более чем на 20 кг, то он может, на усмотрение жюри или старшего судьи в отсутствие жюри, быть допущен к четвертому, дополнительному, подходу на установление рекорда вне соревнований. Члены жюри, а в их отсутствие – старший судья, могут прийти к решению, что четвертая попытка – пустая трата времени, т.к. в третьем подходе атлет с трудом поднял вес на 20 кг ниже существующего мирового рекорда и только два судьи зажгли белые лампочки. На этом основании они могут отклонить просьбу атлета. В этом случае дополнительные подходы не могут быть предоставлены ни при каких обстоятельствах.

6... Только атлеты, фактически участвующие в соревнованиях, могут попытаться установить рекорд в четвертом, дополнительном подходе вне соревнований.

7... Ни при каких условиях атлет, не закончивший успешно все упражнения п о полной программе соревнований, не может получить  разрешение на рекордные попытки в отдельных упражнениях.

8... В случае, если два атлета побили существующий рекорд в сумме или в отдельном упражнении, подняв одинаковый вес, рекордсменом будет считаться тот атлет, у которого собственный вес меньше. Если их собственный вес также одинаков, то они проходят повторное взвешивание. Если собственный вес атлетов на перевзвешивании был снова одинаков, то они оба будут                   рекордсменами.

9... Новые рекорды будут действительны, если они превышают предыдущий не менее чем на 500 г. Неполные 500 г. должны игнорироваться, т.е. 87,7 кг  должны регистрироваться как 87,5 кг.

10. Существует официальный мировой рекорд для суммы трех упражнений. Для его регистрации необходимо выполнить следующие условия:

(а). Рекорд должен быть установлен на соревнованиях, признанных или санкционированных ИПФ.

(б) Рекорд должен быть установлен атлетом из страны, состоящей в ИПФ.

(в). Рекорд может быть признан только в том случае, если гриф и диски, использованные на соревнованиях, были взвешены до соревнований.

(г). Хотя нет необходимости взвешивать атлета и штангу после соревнований, но письменный отчет, подобный требуемому в случае рекорда в отдельном упражнении, должен быть составлен и подписан тремя судьями.

(д). Рекорд будет действителен только для той весовой категории, в которой атлет был зарегистрирован на официальном взвешивании.

(е). Четвертые подходы не должны включаться в сумму.

11. Не только мировые, но также континентальные, региональные и национальные рекорды, установленные при таких же условиях, как и мировые, должны быть признаны и зарегистрированы. Однако четвертые подходы не разрешаются для установления иных рекордов, кроме мировых, на мировых соревнованиях, т.е. на чемпионатах мира и на всемирных играх.

12. Рекорды, установленные на открытых чемпионатах мира в отдельных упражнениях, должны сопровождаться подъемами штанги в приседании и тяге, равными, как минимум, удвоенному собственному весу атлета-мужчины. В жиме лежа на скамье атлет-мужчина должен поднять вес, равный, как минимум, собственному весу. Атлеты-женщины должны поднять в приседании и тяге вес штанги как минимум в полтора раза больше, чем их собственный вес. В жиме лежа на скамье спортсменка должна поднять как минимум 75 % собственного веса. При этом все минимальные увеличения веса штанги должны быть кратны 2,5 кг. На чемпионатах мира этот же критерий будет применяться в тех случаях, когда атлеты хотят установить или побить любой другой рекорд: среди юношей, юниоров, ветеранов, национальный рекорд и т.д.

13. Мировые рекорды в жиме лежа на скамье (один вид упражнений)  могут быть установлены на любых соревнованиях по жиму лежа, а не только на чемпионатах мира по жиму лежа.

..... Мировые рекорды в жиме лежа на скамье могут быть установлены, если они превышают предыдущий рекорд не менее чем на 500 г. Неполные 500 г. игнорируются. Четвертый подход может быть разрешен, если третий подход был успешным и показанный в нем результат отличается от действующего рекорда не более чем на 20 кг. Чемпионаты по жиму лежа должны проводиться без специального выделения отдельной подгруппы спортсменов-инвалидов. Спортсмены-инвалиды могут соревноваться с остальными атлетами, если они соблюдают технические правила ИПФ, т.е. если они могут выйти к скамье для жима без посторонней помощи.

Методика планирования начинающих пауэрлифтеров (группа новичков)

При проведении занятий с юношами используется групповой метод обучения. Групповой метод тренировки хорош тем, что при разучивании техники классических (соревновательных) упражнений, все ученики группы, один за одним повторяют показанное упражнение. И когда тренер указывает на ошибку одного из спортсменов, другие уже стараются не повторять эту ошибку. Бывает, что новички сами уже указывают друг другу на допущенные ошибки. Это облегчают процесс обучения и ускоряет формирование навыков. При обучении новичков, обязательно надо применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его. Например, иногда бывает в приседаниях долго объясняешь как держать спину, колени, не получается. А стоит сделать приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен сразу улавливает. Или для того, чтобы легче научить прогибу в жиме лежа, мы просто подкладываем под поясницу валик и постепенно в течение месяца спортсмен привыкает принимать положение тела какое нужно. То же самое касается и тяги становой. По нашим наблюдениям легче научить правильному движению, если начинать обучение с плинтов, причем, первую неделю, гриф должен быть на 10 см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим к исходному положению с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах, техника выполнения тяги становой закрепляется намного быстрее. У тяжелоатлетов это упражнение называлось "Приседания в глубину". Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины делает 5-8 разовые приседания. Таким образом, начинающие атлеты сначало осваивают один способ выполнения упражнения, а затем другой.
Юноши часто переоценивают свои возможности, у них сильно развито чувство соперничества, на каждой тренировке они стараются поднимать максимальные веса, что может привести к случаям травматизма. Еще один важный момент: надо стараться, чтобы в группу набирались юноши одного возраста или с разницей в один год 13-14 лет или 14-15 лет. Тренер всегда должен помнить, что во время разучивания техники выполнения классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. "При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику полезно со снарядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается. Как сильные так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса." М.Т.Лукьянов, А.И.Фаламеев "Тяжелая атлетика для юношей" ФиС Москва 1969. В конце месяца мы проводим соревнования среди новичков на лучшую технику классических упражнений. И не обязательно делать все три упражнения и строго в соревновательном порядке: приседания, жим, тяга становая. Проводили мы и в таком порядке: понедельник - приседания, пятница - жим лежа, понедельник - тяга становая. Эти соревнования помогают тренеру выявить эфффективность обучения, выявляют ошибки в выполнении техники упражнений, что позволяет вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить упражнения, влияющие на исправление ошибок. Таким образом, главной задачей при написании месячного плана для группы новичков является обучение технике классических упражнений, а также улучшение общей и физической подготовки.
Также хочется обратить внимание на недопустимость сгонки веса молодых атлетов. Любая сгонка веса отрицательно отражается на здоровье спортсмена, задерживает его общее физическое развитие и тормозит рост спортивных результатов. Поэтому совершенно недопустимо искусственное снижение веса у подростков и юношей, физическое развитие которых еще не завершено, ибо это может привести к нарушению правильной деятельности эндокринных желез и сердечно-сосудистой системы, повлиять на рост тела юношей в длину (Л. И. Стогова).
Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, мы считаем, что на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.

Примерное распределение нагрузки в недельных циклах подготовительного периода при 3-х тренировках.


Дни недели 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя
Пн средняяБольшая Средняя малая большая
Ср малая Малая Малая большая средняя
Пт средняя Средняя Большая средняя большая




В связи с тем, что в неделю проводится 3 тренировки, то вариативность будет не столь велика как при 4 или 5 тренировках в неделю. Первые две недели в план тренировок желательно включать только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На начальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превалировать над упражнениями специальной подготовки. Но потом произойдет выравнивание с дальнейшим увеличением работы над техникой классических упражнений.

Примерный 6-ти недельный план тренировок группы новичков


1 неделя


1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку
Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42)
2. Жим гантелей лежа на скамейке
Х-8рХ6п (48)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)
10рХ5п(50)
4. Подтягивание на перекладине
6рХ6п.(36)
5. Пресс
8рХ5п.(40)

Всего: 42/174* подъема


3 день (среда)
1. Жим сидя под углом
Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28)
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч)
8рХ6п (48)
3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног "сумо")
Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40)
4. Приседания со штангой в ножницах
Х - 5р+5рХ5п.(25)
5. Гиперэкстензии
10рХ4п. (40)

Всего: 40/153 подъемов


5 день (пятница)
1. Приседания на скамейку
Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41)
2. Жим лежа узким хватом
Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)
10рХ5п.(50)
4. Наклоны сидя
5рХ5п.(25)
5. Спортигры
30 минут (футбол, баскетбол, н/теннис)

Всего: 84/75 подъема

Всего за неделю: 166/402 подъемов
Примечание:
р- разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход
п- подходы, количество подходов к данному весу
()- в скобках указано КПШ в данном упражнении
Всего:__/__
- первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
- вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке
2 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку
Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40)
2. Жим из-за головы
Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п,(40)
3. Грудные мышцы
10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)
10рХ5п (50)
5. Гиперэкстензии
10рХ4п.(40)

Всего: 40/180 подъемов


3 день (среда)
1. Тяга с плинтов
Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п(38)
2. Жим сидя под углом
Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35)
3. Подъем гантелей на трицепсы
10рХ5п (50)
4. Тяга в наклоне
6рХ5п (30)
5. Жим ногами
Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48)
6. Пресс
10рХ4п. (40)

Всего: 73/168 подъема


5 день (пятница)
1. Приседания кл.
Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
2. Жим лежа средним хватом
Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(40)
3. Грудные мышцы
10рХ5п.(50)
4. Отжимания на брусьях
8рХ5п (40)
5. Наклоны со шт. сидя
5рХ5п (25)
6. Спортигры
30-45 минут

Всего: 78/115 подьемов

Всего за неделю: 191/463 подъем

3 неделя


1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку
Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40)
2. Жим лежа средним хватом
Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34)
3. Отжимание от пола (руки шире плеч)
10рХ5п.(50)
4. Жим ногами
Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п(46)
5. Наклоны со штангой (стоя)
5рХ5п.(25)

Всего: 74/121 подъема


3 день (среда)
1. Тяга до колен
Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39)
2. Отжимания от брусьев с весом
6рХ6п (36)
3. Подъем на трицепсы
10рХ5п (50)
4. Приседания на плинтах
5рХ5п.(25)**
5. Пресс
10рХ4п.(40)

Всего: 39/151 подъемов


5 день (пятница)
1. Жим лежа шир/хватом
Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41)
2. Приседания кл.
Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч)
8рХ5п (40)
4. Трицепсы




4 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания кл. Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45)
2. Жим лежа средним хватом Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40)
3. Отжимание на брусьях 8рХ5п.(40)
4. Жим ногами 8рХ5п (40)
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.(25)
Всего: 85/105 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа шир. хватом Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31)
2. Тяга с плинтов Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п (30)
3. Тяга в наклоне 6рХ5п (30)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
5. Приседания на плинтах 6рх6п.(25)
Всего: 61/105 подъем

5 день (пятница)
1. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42)
2. Жим лежа кл. Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 8рХ5п.(40)
5. Наклоны через "козла" 10рХ4п.(40)
6. Пресс 10рХ3п.(30)
Всего: 82/160 подъема
Всего за неделю: 228/370 подъемов

5 неделя


1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32)
2. Жим лежа кл. Х-8рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.4рХ5п (34)
3. Отжимания от пола(руки шире плеч) 6рХ5п (30)
4. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+15кг.5рХ4п (31)
5. Пресс 10рХ4п (40)
Всего: 97/70 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга "сумо" Х-5рХ2п, Х+10кг.4рХ2п, Х+15кг.4рХ5п (38)
2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ5п (36)
3. Грудные м-цы (разводка) 10рХ5п.(50)
4. Приседания на плинтах 5рХ5п.(25)
5. Гиперэкстензии 8рХ4п.(32)
Всего: 74/107 подъема

5 день (пятница)
1. Жим сидя под углом Х-4рХ5п. (20)
2. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ2п, Х+25кг.3рХ3п(28)
3. Жим лежа Х-5рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.5рХ5п (35)
4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг.8рХ2п, Х+15кг.8рХ4п (56)
5. Спортигры 30-40 минут
Всего: 63/76 подъемов
Всего за неделю: 234/253 подъема

6 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания Х-5рХ1п,Х+10кг,4рХ1п,Х+20кг.3рХ2п,Х+30кг.2рХ3п(21)
2. Жим лежа Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ1п,Х+25кг.3рХ4п(27)
3. Грудные м-цы (разводка) 10рХ5п (50)
4. Пресс 10рХ4п (40)
Всего: 48/90 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга стоя на подставке Х-4рХ2п, Х+10кг.3рХ4п (20)
2. Жим из-за головы стоя Х-5рХ1п, Х+5кг.4рХ5п (25)
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п (25)
4. Тяга с плинтов "сумо" Х-4рХ1п,Х+10кг.4рХ1п,Х+20кг.3рХ4п(20)
5. Гиперэкстензии 8рХ4п (32)
Всего: 40/82 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг.6рХ2п.Х+15кг.6рХ4п (42)
2. Жим лежа Х-8рХ1п,Х+10кг.6рХ1п,Х+15кг.5рХ5п (39)
3. Приседания на плинтах 5рХ5п (25)
4. Тяга в наклоне 5рХ5п (25)
5. Спортигры 20-30 минут
Всего: 81/50 подъемов
Всего за неделю: 169/222 подъемов

Шейко Б.И.
Вложения    Распределение 6.doc (37.5 Кбайта, 85 просмотров)

__________________
Звон железа... Это музыка для меня.
Последний раз редактировалось: STAN - 08.12.2006 в 15:08.
       
2 раз(а) поблагодарили 'Gladiator' за этот пост    Sir Alex (11.12.2006), STAN (08.12.2006)
08.12.2006, 14:21       #2
STAN
Группа: Модераторы
Статус: Лифтёр

[AD]

Регистрация: 30.09.2006
Адрес: КУБА
Возраст: 31
Постов: 319
Поблагодарили 75 раз(а)     
Примерный месячный план тренировок начинающих лифтеров

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ2п,Х+10кг 5рХ4п (32)
2. Жим лежа узким хватом Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п(50)
4. Отжимания на брусьях 8рХ6п.(48)
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.(25)
Всего: 190 подъемов

3 день (среда)
1. Жим сидя под углом Х-4рХ2п,Х+5кг 4рХ4п (24)
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) 8рХ6п (48)
3. Тяга с плинтов (гриф выше колен,расстановка ног "сумо") Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п (36)
4. Приседания со штангой в ножницах Х-5р+5рХ5п.(25)
5. Пресс 10рХ4п. (40)
Всего: 173 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(36)
2. Жим из-за головы стоя Х-5рХ5п (25)
3. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п.Х+15кг 5рХ4п(38)
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.(50)
5. Приседания кл. Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ5п (30)
6. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.(25)
Всего: 204 подъема
Всего за неделю: 567 подъемов


2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 6рХ4п(44)
2. Жим лежа средним хватом Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п (50)
5. Приседания кл. Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
6. Наклоны через "козла" 10рХ4п.(40)
Всего: 264 подъема

3 день (среда)
1. Тяга с плинтов Х-6рХ2п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(44)
2. Жим сидя под углом Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ5п(35)
3. Подъем гантелей на трицепсы 10рХ5п (50)
4. Дельты 10рХ5п (50)
5. Жим ногами Х-8рХ1п,Х+10кг 8рХ2п,Х+20кг 6рХ4п (48)
Всего: 227 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания кл. Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
2. Жим лежа средним хватом Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Приседания в ножницах Х-5р+5рХ1п, Х+10кг 5р+5рХ5п (30)
5. Наклоны со шт.сидя 5рХ5п (25)
6. Пресс 10рХ5п.(50)
Всего: 238 подьемов
Всего за неделю: 729 подъемов


3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(40)
2. Жим лежа средним хватом Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.(50)
5. Жим ногами Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(38)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.(25)
Всего: 239 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ5п (35)
2. Жим лежа узким хватом Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ4п(31)
3. Отжимания от брусьев с весом 6рХ6п (36)
4. Тяга с плинтов Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+20кг 4рХ4п(31)
5. Приседания в "тренажере" 5рХ5п.(25)**
6. Пресс 10рХ4п.(40)
Всего: 198 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа средним хватом Х6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п(32)
2. Приседания кл. Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(35)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч) 8рХ5п (40)
4. Трицепсы 10рХ5п (50)
5. Наклоны через "козла" 10рХ5п.(50)
Всего: 207 подъемов
Всего за неделю: 644 подъема
** Приседания в тренажере : спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня ниже прямого угла.


4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п,Х+20кг 3рХ5п (28)
2. Жим лежа средним хватом Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п,Х+15кг 3рХ4п (36)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.(40)
5. Жим ногами 6рХ5п (30)
6. Наклоны со штангой(сидя) 5рХ5п.(25)
Всего: 209 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа средним хватом Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ2п,Х+20кг 2рХ3п (25)
2. Тяга с плинтов Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ1п,Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 3рХ4п (27)
3. Жим лежа узким хватом Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ4п(35)
4. Грудные мышцы 10рХ5п. (50)
5. Приседания в тренажере 5рХ5п.(25)
Всего: 162 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ5п (41)
2. Жим лежа Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ5п (35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 8рХ5п.(40)
5. Наклоны через "козла" 10рХ4п.(40)
6. Пресс 10рХ3п.(30)
Всего: 236 подъемов
Всего за неделю: 607 подъемов
Всего за месяц: 2419 подъемов

Шейко Б.И.
Вложения    Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам.doc (33.5 Кбайта, 83 просмотров)

__________________
STAN
Последний раз редактировалось: STAN - 15.12.2006 в 19:40.
       
1 раз(а) поблагодарили 'STAN' за этот пост    Sir Alex (11.12.2006)
15.12.2006, 19:40       #3
STAN
Группа: Модераторы
Статус: Лифтёр

[AD]

Регистрация: 30.09.2006
Адрес: КУБА
Возраст: 31
Постов: 319
Поблагодарили 75 раз(а)     
Еще одна программа для новичков

Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.

Схема №1.

1.тренировка.
1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
2. Жима ногами 3 по 8.
3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
4. Бицепсы рук. 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

2.тренировка.
1. Жим лежа по следующей схеме:
1 неделя 5 по 6
2 неделя 4 по 5
3 неделя 4 по 4
4 неделя 3 по 3
5 неделя 3 по 2
6 неделя 2 по 2
шаг в неделю 2,5 кг.
По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
веса, нежели в прошлый раз.
2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

3.тренировка.
1. Тяга 1 неделя 4 по 4 с пола.
2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.
По окончанию цикл повторяется.
2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
4 Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
5 Пресс 3 по 20.

4тренировка.
1 Присед. 4 по 6.
2 Жим лежа . 1 неделею 5 по 5 узким хватом.
2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.
3 Жим сидя 4 по 6.
4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Трицепс. 3 по 8.
6. Пресс 3 по 20.



Схема №2.
В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.


1 тренировка.
«Легкий присед, тяжелый жим»
1. Присед: 4 по 4-5.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
3. сгибания ног в станке: 3 по 8
4. Жим лежа: 3-4 по 3 –2.
4. Разводки под углом: 3 по 8.
5. Трицепс: 3 по 8.

2 тренировка.
«тяга»
Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.
1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
тяжелая: 3 по 2-3 раза.
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
4. Бицепсы: 4 по 8.
5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
6. Пресс: 3 по 20.

3 тренировка.
«Тяжелый присед, легкий жим.»
1. Присед 4 по 3.
2. Жим лежа 4 по 4-5.
3. Жим ногами 3 по 10.
4. Разводки лежа: 3 по 10
5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
6. Трицепс: 3 по 8.

Почитал 1ю прогу Стана по приседу интересная попробую после того как закончу которую сейчас делаю.
А вот теперь вопрос насчёт вот этого чуда.Неужто за 4 недели моно добавить 20% по моему если ты фармой не пользуешся или комбез не купил) не добавить столько.Терь по самой проге плч больно она тяжёлая в 1ю неделю 85% 3х10.
Терь зацените прогу которую я последние 8 недель практикую ещё столько же осталось
Александр Аредаков
Тренировка приседа от Малого Слона

Основано на пресловутом "русском цикле",


личном опыте,


а также опыте соревнующихся лифтеров

Эпиграф, даже два
Слоны не играют на тропинке зайцев.
(восточная мудрость)
Всегда в Африке найдется один негр, который будет учить скандинава на лыжах кататься.
(тоже мудрость, но не восточная)
Концепция
По просьбе Евгения моя концепция тренировки приседа. Мега присед не гарантирую, но 200 кг - вполне реально, независимо от собственного веса. По умолчанию предполагаю, что ты мужеска полу и твой вес, уважаемый читатель, больше 60 кг, ты не употребляешь стеройды, которые позволяют добиваться значительно больших результатов за более короткий промежуток времени, а также, уровень твоей тренированности скорее средний, чем начальный. Если же уровень тренированности выше среднего, или если твоё имя Боря Белкин, то эти бредни не для тебя, уважаемый, не теряй время.
Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.
Продолжительность цикла составляет минимум 9, максимум 16 недель.
Общие рекомендации по отдыху и питанию
Отдых в виде сна и лежания на диване со скучным журналом приветствуется - чем он больше, тем лучше. В идеале между тренировками меньше двигаться, больше спать, кушать мясо, ещё лучше много мяса, птицы и рыбы, и вообще всего, что любишь - за исключением всякого г$%на в виде протеиновых порошков, гейнеров, от которых унитаз становится твоим лучшим другом. Если же твой организм их принимает нормально, то флаг тебе в руки, приятного аппетита. Старайся как можно меньше работать, особенно по ночам, и как можно меньше играть в футбол, ходить пешком, бегать кроссы и т.п. - и будет тебе счастье. Забей на собственный вес и толщину жировой складки на брюхе, ибо важен абсолютный результат. Могу успокоить, работая в таком режиме не растолстеешь - если, конечно, не жрёшь безмерно, как бегемот. Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины. Если ты уже большой и тебе больше 21 года - то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин - по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было - ну да и хер с ним, с креатином. Я так предполагаю, что при достаточно большом поглощении мяса уровень креатинфосфата, по идее, должен быть и так достаточно высоким. Если я и ошибаюсь, то на результат это не очень повлияло.
Теперь собственно о тренировках
Важно полюбить присед - желательно, гораздо сильнее чем жим лежа и становую тягу. На самом деле присед со штангой - это упражнение не для слабаков, которые придумают тысячу отмазок, чтобы его не выполнять. Это трудно, это тяжело, но надо его выполнять от тренировки к тренировке - и сам заметишь, как он начинает нравиться всё больше и больше. Да и вообще, в пауэрлифтинге это, пожалуй, самое зрелищное упражнение.
Поехали дальше. Приседать надо 2 раза в неделю, особенно в начале цикла. Затем можно реже, для лучшего восстановления - например, 3 раза в две недели. Ближе к концу цикла допустимо и раз в неделю.
Ладно, что-то я совсем отвлекся, предлагаю для начала почитать, как строится "русский цикл" в классическом варианте, почитать книгу Плехова и посмотреть там предложенные циклы, а затем начать по ним заниматься, или, в противном случае, забить на них и попробовать мою тренировку, или, как альтернатива, не заниматься вовсе (шутка) или заниматься по другим системам, которых существует тысяча миллион до неба, и почти все по-своему хороши.
Лично я брал за основу цикл из книги Плехова, но, естественно, модифицировал несколько. В общем, на последнюю инстанцию не претендую, к делу, господа.
Сделал проходку, отдохнул недельку-другую и понеслась:

1. Небольшая вводная часть, которую можно и не делать, если в настоящее время находишься в достаточном тонусе:
1 тренировка
60%ПМ 4 подхода х 8-10 раз
2 тренировка
70%ПМ 5п. х 5-6 р.
3 тренировка
75%ПМ 4-5п. х 5 р.

2. Следующий этап - объёмная фаза. Работаем с 80%ПМ, постепенно увеличивая объемы. Чередуем лёгкие и тяжёлые тренировки. Этот этап очень важен!

Тяжелая тренировка


%ПМ

Подходы/



повторения

Лёгкая тренировка



%ПМ


Подходы/


повторения


1
80%
5-6х3
80%
6х2

2
80%

5-6х4
80%
6х2

3
80%

5-6х4
80%
6х2

4
80%

5-6х5
80%
6х2

5
80%

5-6х6
80%
6х2

Вот тут тяжёлая тренировка нумер 4 и 5 (особенно 5) - это самая убойная вещь, страшное дело. Но, не так уж и страшно: во-первых, потому что подводка к ней постепенная; а, во-вторых, потому что я предупредил тебя (предупрежден - значит вооружён), и ты должен заранее выспаться, не трахаться до двух ночи и не бухать накануне.
Лёгкая тренировка - всего 2 повторения выполняем в подходе, поэтому хорошо бы работать в полную амплитуду, садимся до конца, не филоня, никакие параллели не канают.

Что из подсобки на этом этапе:
1) Обязательно гиперэкстензии и гудмонинги с легкой штангой, можно и с пустым грифом. Выполнять после всех приседов и на тяжёлой и на лёгкой тренировке. 3-4 подхода х12 раз.
2) Можно жим ногами 3 подх. Х 8-10 повторений, но не обязательно. Можно начинать локауты (то бишь полуприседы) с 90-95% ПМ 2-3 подхода х 5-6 раз. Выполнять только на тяжёлой тренировке.

Итого, мы за 5-6 недель отпахали объёмную фазу и переходим к интенсивной. С одной стороны, в интенсивной фазе работать легче, потому что нет таких объемов, а, с другой стороны, сложнее, потому что вес больше.
3. Интенсивная фаза

Дальше тяжелая тренировка строится следующим образом:
85%ПМ х4х4
90%ПМ х4х4
92%ПМ х3х3
95-97%ПМ х2х2

Далее, делаем откат назад. А вторую лёгкую тренировку исключаем вовсе. На данном этапе тренируем присед раз в неделю.
77%ПМх5х5
85%ПМх4х4
90%ПМх3х3
100%ПМх2х2

Затем легкая тренировка 50%ПМ 3 подхода х 10 повторений, несколько дней отдыха и проходка.
Подсобка в интенсивной фазе:
1) После приседа - оверлоуд (удержание штанги на плечах). Вес 110-120%ПМ, 2-3 подхода по 10-15 секунд. На первой тренировке только съём штанги со стоек, затем постепенно от тренировки к тренировке по самочувствию отход от стоек со штангой - и даже можно слегка поприседать, с малой амплитудой, буквально чуть-чуть ноги согнул-разогнул. Несколько повторов. Страхующий обязателен. Смысл этого упражнения носит скорее психологический характер. Учимся держать непривычный вес.
2) Присед на ящик. Отличное упражнение. Выполняем так, как пишет старик Лу (Луи Симмонс). Ни в коем случае не расслабляться в нижней точке. Вес примерно 60-66%ПМ от обычного приседа, высота ящика порядка 30 см, чтобы опускаться ниже параллели. Для освоения можно меньше взять для начала. Делаем 6 подходов по 2 повторения. Минимальный отдых между подходами. Вес набавляем по-немногу от тренировки к тренировке.
3) Гиперэкстензии, гудмонинги.
На последний 2-х тяжелых тренировках можно отказаться от подсобки. А можно её и чуть раньше сократить. И ещё, в интенсивной фазе бывает очень тяжело, можно тогда снизить вес на штанге кил на 5. Вроде немного, но помогает выполнить запланированный объем работы.
Всё собственно. Процентов на 10 можно увеличить присед, даже больше.
Помимо всего сказанного такой режим неплохо сочетается с жимовыми тренировками. В день тяжёлого приседа делаем легкий жим, в день легкого приседа делаем тяжелый жим.
Как вам она?
Мне она понравилась правда тяжело,но чувствую что выносливости прибавилось да и силы тоже.И ещё у меня тут проблема по средам я становую обычно делаю а после тяжёлого понедельникового приседа ноги полностью не востанавливаются.как бы мне становую скоректировать под этот присед

Интресно, кто-нибудь когда-нибудь прочитает полностью все, что ты написал))

может кому-то и понадобится

Dmitri написал(а):

не хило текста:)

ctrl+c - ctrl+V много ума не надо.
Интересно будет если выкладывать что-нить нужное, проверенное на личном опыте. свои методы, ухищрения и т.п
Те, кто действительно дазимается этим уже я думаю не одну книжку прочитали и не один год занимаеются. Так что и сами могут делиться своими советами а не книгами

Исправлено Барс_и_К (01.06.07 12:36)

old nikky, через силу? страхуют то хоть нормально? )

Исправлено Барс_и_К (01.06.07 22:21)

а кто-нить пробовал смешивать упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы?
Ну например один подход - жим, затем совсем немного отдыха и на брусья, затем опять на жим.
Посоветовали, говорят хорошо пробивает с "мёртвой точки".
Как думаете, это не извращение?

А так кто-нить знает как пробивать вес в жиме лёжа, а то чё та застрял на одном весу!

Вulldog, Всмысле на раз - на два раза в подходе, Просто я максимальные веса редко делаю (на раз).

Исправлено ironMAN (03.06.07 15:27)