stells, спасибо, был бы инет, я бы сразу в инет полез и здесь, на форуме не спрашивал... можешь так выложить?

Якупыч, а ты можешь выложить список соответствий?

В1
Витамин B1 - водорастворимый витамин, легко разрушается при тепловой обработке в щелочной среде.

Фосфорилированная форма тиамина - тиаминпирофосфат - образуется в организме человека и является предшественником ферментов, которые играют существенную роль в обмене углеводов и, в частности, в процессах декарбоксилирования пировиноградной кислоты, -кетокислот.

Источники
Хлеб и хлебопродукты из муки грубого помола, крупы (необработанный рис, овсянка), проростки пшеницы, рисовые отруби, горчица полевая, овощи (спаржа, брокколи, брюссельская капуста), бобовые (горох), орехи, апельсины, изюм, слива, чернослив, плоды шиповника; ягоды (земляника лесная, голубика болотная, смородина черная, облепиха крушевидная); пивные дрожжи, водоросли (спирулина, ламинария);
травы (люцерна, петрушка, мята перечная, лист малины, шалфей, клевер, щавель, корень лопуха, котовник кошачий, кайенский перец, семена фенхеля, ромашка, пажитник сенной, хмель, крапива, солома овса)

Мясо (свинина, говядина), печень, птица, яичный желток, рыба

синтез в организме: Синтезируется микрофлорой толстой кишки

B2 (рибофлавин)
Рибофлавин разрушается под действием света, плохо растворяется в воде (растворимость повышается при снижении рН) и спирте.

Биологически активной формой рибофлавина является флавинадениндинуклеотид, синтезирующийся в организме человека в почках, печени и других тканях. Другое производное рибофлавина - рибофлавин-5-фосфорная кислота встречается естественном виде в дрожжах. Благодаря им обеспечивается нормальное течение окислительно-восстановительных процессов в организме.

Источники
Дрожжи, листовые зеленые овощи, крупы (гречневая и овсяная), горох, зародыши и оболочки зерновых культур, хлеб.

Печень, почки, мясо, рыба, сыр, молоко, йогурт, прессованный творог, яичный белок.

синтез в организме: Синтезируется микроорганизмами, в т.ч. микрофлорой толстой кишки.

B5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция)
Пантотеновая кислота получила свое название от греческого "пантотен", что означает "всюду", из-за чрезвычайно широкого ее распространения.

Пантотеновая кислота, попадая в организм, превращается в пантетин, который входит в состав коэнзима А, который играет важную роль в процессах окисления и ацетилирования. Коэнзим А - одно из немногих веществ в организме, участвующее в метаболизме и белков, и жиров, и углеводов

Витамин В5 необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот,
   
холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина.

Пантотеновая кислота чувствительна к нагреванию, при термической обработке теряется почти 50% витамина.

Источники
Горох, дрожжи, фундук, зеленые листовые овощи, гречневая и овсяная крупы, цветная капуста

Печень, почки, сердце, цыплята, яичный желток, молоко, икра рыб.

синтез в организме: Вырабатывается в значительных количествах кишечной палочкой.

B6 (пиридоксин)
Активностью витамина В6 обладает группа соединений, производных пиридина (пиридоксин (пиридоксол), пиридоксаль и пиридоксамин), объединяемых общим названием "пиридоксин".

Пиридоксин хорошо растворим в воде, спирте, нерастворим в эфире, жировых растворителях.

Пиридоксин быстро разрушается под воздействием света, однако устойчив к действию кислорода и высоких температур.

Источники:
Неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, гречневая и пешеничная крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, капуста, кукуруза, горчица полевая, картофель, соя.
Травы: подорожник, люцерна, котовник кошачий, солома овса.

Мясо, рыба, устрицы, молоко, печень трески и крупного рогатого скота, почки, сердце, яичный желток.

Синтез  в организме: Синтезируется микрофлорой кишечника.

B9 (фолиевая кислота, витамин BС)
К витамину B9 можно отнести группу соединений - фолиевая кислота, фолацин, фолаты.

Витамин B9 - водорастворимый витамин, он хорошо растворяется в воде при щелочных значениях pH. Легко разрушается при кулинарной обработке и на свету.

Источники:
Бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, злаки (ячмень), отруби, гречневая и овсяная крупы, бобовые, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы, тыква, дрожжи, финики, грибы, корнеплоды

Печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец

синтез в организме: Синтезируется микроорганизмами толстой кишки

Следует помнить, что при тепловой обработке разрушается до 90% фолиевой кислоты, содержащейся в сырой пище. Так, при варке овощей и мяса потери фолиевой кислоты достигают 70-90% при поджаривании мяса - 95% при варке яиц - 50%.

B12 (цианокобаламин)
Витамин B12 - единственный водорастворимый витамин, способный аккумулироваться в организме, - он откладывается в печени, почках, легких и селезенке.

Цианокобаламин - это кристаллический порошок темно-красного цвета без запаха.

Цианокобаламин относительно стабилен на свету и при высоких температурах.

Источники:
Морская капуста, соя и соевые продукты, дрожжи, хмель

Печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель

C (аскорбиновая кислота)
Витамин С является фактором защиты организма oт последствий стресса. Усиливает репаративные процессы, увеличивает устойчивость к инфекциям. Уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов. Имеется много теоретических и экспериментальных предпосылок для применения витамина С с целью профилактики раковых заболеваний. Известно, что у онкологических больных из-за истощения его запасов в тканях нередко развиваются симптомы витаминной недостаточности, что требует дополнительного их введения.

Источники:
Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в "мундире"). В продуктах животного происхождения - представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).
   

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, плоды шиповника, шлемник, листья фиалки, щавель.

D (кальциферолы)
итамины группы D образуются под действием ультрафиолета в тканях животных и растений из стеринов.

К витаминам группы D относятся:


    витамин D2 - эргокальциферол; выделен из дрожжей, его провитамином является эргостерин;
витамин D3 - холекальциферол; выделен из тканей животных, его провитамин - 7-дегидрохолестерин;
витамин D4 - 22, 23-дигидро-эргокальциферол;
витамин D5 - 24-этилхолекальциферол (ситокальциферол); выделен из масел пшеницы;
витамин D6 - 22-дигидроэтилкальциферол (стигма-кальциферол).

Сегодня витамином D называют два витамина - D2 и D3 - эргокальциферол и холекальциферол - это кристаллы без цвета и запаха, устойчивые в воздействию высоких

температур. Эти витамины являются жирорастворимыми, т.е. растворяются в жирах и органических соединениях и нерастворимы в воде.

Источники:
люцерна, хвощ, крапива, петрушка

яичный желток, сливочное масло, сыр, рыбий жир, икра, молочные продукты

синтез в организме: холекалъциферол образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света

E (токоферола ацетат)
роль витамина Е не ограничивается только контролем за репродуктивной функцией/

Витамин Е также улучшает циркуляцию крови, необходим для регенерации тканей, полезен при предменструальном синдроме и лечении фиброзных заболевания груди. Он обеспечивает нормальную свертываемость крови и заживление; снижает возможность образования шрамов от некоторых ран; снижает кровяное давление; способствует предупреждению катаракт; улучшает атлетические достижения; снимает судороги ног; поддерживает здоровье нервов и мускулов; укрепляя стенки капилляров; предотвращает анемию.

В качестве антиоксиданта витамин Е защищает клетки от повреждения, замедляя окисление липидов (жиров) и формирование свободных радикалов. Он защищает другие растворимые жирами витамины от разрушения кислородом, способствует усвоению витамина А и защищает его от кислорода. Витамин Е замедляет старение, может предотвращать появление старческой пигментации.


    Витамин Е участвует также в формировании коллагеновых и эластичных волокон межклеточного вещества. Токоферол предотвращает повышенную свертываемость крови, благоприятно влияет на периферическое кровообращение, участвует в биосинтезе гема и белков, пролиферации клеток, образовании гонадотропинов, развитии плаценты.

Источники:
Растительные масла: подсолнечное, хлопковое, кукурузное; семечки яблок, орехи (миндаль, арахис), турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, печень, молоко, овсянка, соя, пшеница и ее проростки.

Травы, богатые витамином Е: одуванчик, люцерна, льняное семя, крапива, овес, лист малины, плоды шиповника.

Н (биотин)
Содержание биотина в некоторых пищевых продуктах (в микрограммах на 100 г продукта)
Арахис 40
Шпинат 7
Бобы зеленые 7
Апельсины 2
Бобы соевые 60
Дыня 3
Горошек зеленый сухой 35
Земляника 4   
Горох желтый сухой 18
Персики 1,7
Грибы шампиньоны 16
Яблоки 9
Капуста белокочанная 24
Кукуруза 6
Капуста цветная 17
Пшеница 10
Картофель 0,5-1
Пшеничная мука обойная 9-25
Лук свежий 3,5
Хлеб из обойной пшеничной муки 2-5
Лук сухой 28
Пшеничная мука I сорта 1-2
Морковь 2,5
Пшеничная мука высшего сорта 1
Салат 3
Рис 12
Свекла 2
Рисовые отруби 46
Томаты 4
Ячмень 6
Молоко коровье 5
Свиная печень 250
Молоко сгущенное 15
Телятина 15-20
Молочный порошок 40
Телячья печень 100
Сыр нежирный 4
Лосось 5-10
Яйцо куриное цельное 9
Лососина консервированная 10-20
Яйцо куриное, желток 30
Сардины 24
Баранина 2-2,7
Сельдь 4
Говядина 5
Палтус 8
Говяжья печень 200
Тунец 4
Говяжье сердце 8-50
Свинина 2-75

К (синтетический фитоменадион)
Можно сказать, что витамин К - противогеморрагический витамин, или коагуляционный.


    Витамин К также играет важную роль в формировании и восстановлении костей, обеспечивает синтез остеокальцина - белка костной такни, на котором кристаллизуется кальций. Он способствует предупреждению остеопороза, участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов в организме.

В организм витамин К поступает в основном с пищей, частично образуется микроорганизмами кишечника. Всасывание витамина, поступающего с пищей, происходит при участии желчи.

Источники:
Наиболее богаты витамином К1 зеленые листовые овощи, которые дают от 50 до 800 мкг витамина K на 100 г пищи. Также витамин К содержат:

зеленые томаты,
плоды шиповника.
листья шпината,
капуста (брюссельская и цветная),
крапива,
хвоя,
овес,
соя,
рожь,
пшеница.

Травы, богатые витамином К: люцерна, зеленый чай, ламинария, крапива, овес и пастушья сумка.

Значительно меньше содержится витамина К в корнеплодах и фруктах.

Из пищевых продуктов наиболее богатое содержание этого витамина в печени свиньи, яйцах.

Витамин К синтезируется также микрофлорой в кишечнике человека. Следует помнить, что несмотря на то, что витамин К находится в широком спектре овощной пищи, тем не менее, поскольку витамин является жирорастворимым, для того, чтобы его усвоение осуществлялось нормально (неважно, является ли он продуктом деятельности бактерий или получен с пищей), в кишечнике должно быть немного жира.

PP (никотиновая кислота, ниацин; никотинамид (nicotinamidum)
Витамин PP существует в двух формах - никотиновой кислоты и никотиномида.

Источники:
Говяжья печень, дрожжи, брокколи, морковь, сыр, кукурузная мука, листья одуванчика, финики, яйца, рыба, молоко, арахис, свинина, картофель, помидоры, проростки пшеницы, продукты из цельных злаков.

Травы, богатые витамином PP: люцерна, корень лопуха, котовник кошачий, кайенский перец, ромашка, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, женьшень, хмель, хвощ, коровяк, крапива, овес, петрушка, мята перечная, листья малины, красный клевер, плоды шиповника, шалфей, щавель.